今夜からすぐにできる!ぐっすり眠るための6つの方法

ぐっすり眠れない原因

朝ベッドの上で眠そうにしている女性

寝つきが悪い、ぐっすり眠れない、寝た気がしない・・・疲れているのに全然寝れない・・・

なんて経験はありませんか?

その原因の一つは自律神経の乱れです。

自律神経とは、呼吸や心拍、消化吸収など身体の働きを調整する神経で、自分の意思とは関係なく24時間働いています。

具体的には、緊張する交感神経とリラックスをする副交感神経で成り立ち、それぞれが相互に働いています。

交感神経は心拍を上げ、血管を収縮しさせ、発汗が促す、胃腸の働きを抑制するなどの働きがあります。

逆に副交感神経は、心拍を下げ、血管を拡張し、発汗を抑制し、胃腸の動きを促すなどの働きがあります。

日中は交感神経が優位になることで活発に活動し、夜は副交感神経が優位になることでスイッチが切り替わり良く眠れるのですが、

様々なことが原因で、夜に副交感神経が優位にならずに眠りの質が悪くなっている人が多く見られます。

今日の夜からできる!ぐっすり眠る方法6選

先述したようにぐっすり眠るには、自律神経を整える必要があります!

では自律神経を整えるにはどんな方法があるでしょうか?

今日の夜からできる方法をお伝えします!

お腹をほぐす

テニスボールが2つ並んでいる様子

自律神経が乱れている状態は、身体が緊張している状態です。

それは身体のいたるところに出ています。

まずはお腹。

胃腸などの消化器系の内臓は副交感神経が支配しており、リラックスすると活発に動く臓器です。

つまり、交感神経が優位になっていると胃腸の動きが抑制され、

お腹が硬くなりリラックスできない状態になっています。

逆にお腹をほぐすことで副交感神経が優位になり、リラックスのスイッチが入りやすくなります。

テニスボールなどを床に置き、その上にうつ伏せになって呼吸をするなどすると、お腹がほぐれ安眠しやすくなります。

暖色の照明や関節照明を取り入れる

暖色の照明たち

スマホやパソコン、テレビ、LED照明などから発せられるブルーライトは交感神経を刺激します。

また、眠気を誘うメラトニンというホルモンの分泌も妨げられてしまいます・・・

寝る前にはスマホやテレビなどを見ないように心がけ、暖色の照明や関節照明などを取り入れましょう!

太陽の光にもブルーライトが含まれているため、朝目覚めたときに太陽光を浴びるのはとてもおすすめです。

朝太陽光を浴びると体内時計も整い、一日のリズムができやすくなります。

湯船に浸かる

湯船に浸かっている女性

お風呂にゆっくりと浸かりましょう。

シャワーだけよりも湯船に浸かることで、全身の血流が良くなり、温まることで筋肉も解れ、体もリラックスしていきます。

しかし、暑すぎると、逆に交感神経が優位になってしまうので、38度~40度前後のお湯で全身が温まるくらい浸かることをおすすめします。

湯船に浸かることで副交感神経が優位になり、安眠の効果が期待できます。

お風呂に入る時間は、寝る1~2時間前に入ることがおススメです!

体温が下がるとともに眠気を誘いますので、お風呂に入って身体を温め、1.2時間後に就寝するとスムーズに良い睡眠につけるようになります。

ストレッチをする

ストレッチをしている女性

ストレッチをし筋肉をほぐすのも効果的です。

身体が凝っていたり固まっていると、リラックスしづらくなってしまいます。

イタ気持ちいいくらいでゆっくりとストレッチをしましょう。

ストレッチをするときは深呼吸をします。

その深呼吸も自律神経を整える効果があります。

頑張ってストレッチせず、心地よいところで反動をつけずに30秒程ゆったりと呼吸をしながらストレッチをしましょう!

腹式呼吸を意識する

女性のウエストのライン

ストレッチと似ていますが、腹式呼吸をするのもおススメです。

腹式呼吸は副交感神経を優位にさせます。

お腹に手を当て、吸うときにお腹を膨らませ吐くときにお腹をへこませるように意識しましょう。

だんだんと身体がリラックスしていき心地よい眠りにつけるはずです。

白湯を飲む

本の横にあるカップ

寝る前に白湯を飲むことで、内臓が暖められリラックスしやすくなります。

また、寝ている間は大量の汗をかくため、脱水症状になりやすく、それを防ぐためにも寝る前の水分補給はおススメです。

冷たい水を飲んでしまうと、内臓が冷やされ自律神経の乱れにつながってしまうので

体温くらいの白湯か、温かめのお湯をコップ1杯飲むと良いでしょう。

まとめ

いかがでしたか?

紹介したものの一つでもいいので、取り入れてみましょう。

そしてそれを毎日継続することが大切です。

今回は今夜からできるものを紹介していきました。

寝れないかもしれない・・・という強迫観念から眠れないこともありますので、

今夜はこれをやったから大丈夫だ!と思って取り入れてみてください♪

また、身体のバランスを整え姿勢を良くすることで自律神経も整いやすくなります。

身体の歪みを整え自律神経を整えたい!という方は

少しの工夫や意識で身体は変わります。

できることから取り入れていきましょう!

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