ピラティスのエクササイズ基礎編！⑥

スワンダイブ修正

スワンダイブ修正の効果

・猫背改善

胸の前のストレッチ効果と、背骨（胸椎）を反る効果で、猫背改善にとってもおすすめです！

・ヒップアップ

下半身を動かすときにお尻をしっかり使っていきます！ヒップアップ効果がとても期待できます♪

・背骨の柔軟性UP

背骨を1つずつ丁寧に動かすことで、背骨の柔軟性がUPします！

背骨が丸くなって固まっている人が多いので、反る動きは積極的にやりたいですね！

・背筋の引き締め

上半身を動かすときに、背筋群を使っていきます！

背中の引き締め効果も期待できます！

スワンダイブ修正のやり方

①足幅はこぶし幅、かかとを天井に向けた状態でうつ伏せに寝ます。

まずは、両手を重ね、おでこの下に置きます。

②恥骨をマットに押し付けて、背骨を長くします

③腰が反らない程度に上半身と手を起き上がらせます

*これを何回か繰り返しましょう！

④手を横に広げ、上から見たら【W】 の字になるようにセットします

⑤恥骨をマットに押し付けて、背骨を長くします

⑥背骨を上から１つずつマットから起き上がらせ、胸をそらせます

⑦背骨を下から1つずつマットにつけてうつぶせの状態に戻ります

⑧恥骨をマットに押し付けて、背骨を長くします

⑨かかとを遠くにしながら股関節を少しマットから浮かせます

⑩かかとを遠くにしながら足を戻します

注意すべきポイント

・常に恥骨をマットに押し付けキープ！

恥骨をマットに押し付けることで、体幹が使われ、腰が反りにくくなります。

動かしたいところは、腰椎（腰の骨）ではなく、胸椎（胸のところの背骨）なので、恥骨をマットに押し付けながら、腰が反らない程度に動いていきましょう！

この時、恥骨が痛い方は、タオルなどを恥骨の下に敷いて行うようにしてください！

・首の後ろや背骨を長くしながら動こう！

胸を反るように！というと、顎が上がってしまう方が多いです。

首の後ろや背骨長くするイメージを持ちながら、動いていきましょう！

・内ももを使って足幅をキープしよう！

下半身を動かすときに、足幅が広がってしまう方が多いです。

お尻と内ももを使い、足幅はこぶし幅をキープしながら動きましょう！

まとめ

腰がが反らない程度に動きましょう！

しっかりと、【胸を反る】【お尻を使う】ことを意識しながら行いましょう！

最初は上半身と下半身を分けて行ってもいいと思います！

動画も張り付けておきますので、参考にしてみてください♪

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