ピラティスのエクササイズ基礎編③

アーティキレーションショルダーブリッジ

効果

ヒップアップ

背骨を動かしていくときにお尻の筋肉（殿筋）を使っていきます！

もも裏も使っていきますが、お尻をより使えるとＧＯＯＤ！

背骨の柔軟性UP

背骨を一つずつ丁寧に動かしていくことにより、脊柱のコントロールができるようになります。

脊柱の可動が悪く辛さが出ている方がとても多いので、脊柱の可動性が上がると、辛さの改善に繋がっていきます。

反り腰改善

骨盤を丸めていきますので、反り腰改善にとても効果的です！

背中、腰、股関節周りのストレッチ

腸腰筋や腰、背中のストレッチ効果もあります！

お腹の引き締め

骨盤を丸めるときに腹筋群を使っていきますので、お腹の引き締め効果もあります！

やり方

①仰向けのニュートラルポジションをとります

②お尻のしっぽを斜め上に持ち上げて骨盤を丸めます

（この時お腹を使って骨盤を丸めるようにしましょう！）

③骨盤を筆頭に、背骨をマットから１つずつ持ち上げていきます

④膝から胸までが一直線のところまで持ち上げます

⑤背骨を上から一つずつマットにつけていきます

（最後まで骨盤を丸めた状態で行いましょう）

⑥ニュートラルポジションに戻ります

起きやすいエラー

膝が広がる

モモの外側の筋肉（大腿二頭筋など）が硬いと膝が外側に開いてしまいます。

内もも（内転筋）を使うイメージで行いましょう！

膝の間にボールなどを挟んで行うのも効果的です！

顎が上がる

起立筋などの背骨周りの筋肉が硬いと顎が上がってしまいます。

顎は常にこぶし一個分入るくらいのスペースをあけましょう！

骨盤が後傾できない

反り腰の方などは、骨盤を丸めることが難しいと感じる方がいます。

また、背骨を動かしていくときに骨盤の後傾が解けてしまう方も多いです。

お尻を使ってしっかり骨盤を丸めながら行いましょう！

肩が内側に入る

背骨を上からマットにつけていく際に肩が内巻きになってしまうことがあります。

上半身全体がマットに沈んでいくイメージを持ちましょう！

また、鎖骨を横に長くするイメージを持ちましょう！

つま先が開く

足裏が上手く使えていない方も多いです。

親指の付け根（母指球）でしっかりと床を踏みましょう！

まとめ

お腹とお尻を使っている感覚を持ちましょう！

また、背骨の動きはイメージがとても大切です！

1つずつ動かすイメージを持ちながら行いましょう！

動画も張り付けておきますので、参考にやってみてください☺

アーティキレーションショルダーブリッジが出来ると、身体が上手く使えるようになっていきます！

繰り返しやってみてください♪

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