ピラティスのエクササイズ基礎編④

マーメイド

効果

ウエスト引き締め

体幹部を安定させながら行うことで、腹斜筋群などの強化になり、ウエストの引き締め効果に繋がります！

体側のストレッチ

体幹を側屈させる際に、手を斜め上に伸ばすことで、体幹や体側のストレッチ効果があります！

特に腰方形筋や広背筋などのストレッチ効果が高いため、腰痛改善や反り腰の改善に繋がっていきます！

背骨の柔軟性UP

背骨を一つずつ横にしならせることで、背骨の柔軟性が上がり、可動性が増します！

やり方

①横座りになり、右の足の脛を前の壁と並行に、左の足の脛を横の壁と並行になるように座ります

＊この時股関節が痛かったり、片方のお尻が浮いてしまう方は、タオルの上などに座り、少しお尻の位置を高くしましょう！

②背筋を長くし、手を横に広げます

③頭から背骨を一つずつ右に倒し、背骨を側屈させます

同時に右手をマットにつき、左手を右斜め上に伸ばします

④背骨を軸に真ん中に戻ります

同時に手は身体の横へと移動します

⑤頭から背骨を一つずつ左に倒し、背骨を側屈させます

同時に左手をマットにつき、右手を左斜め上に伸ばします

⑥背骨を軸に真ん中に戻ります

同時に手は身体の横へと移動します

⑦足の位置を逆にして、左右行いましょう！

起きやすいエラー

お尻が浮いてしまう

例えば背骨を右に側屈させた際に、左のお尻（坐骨）が浮いてしまうことがあります。

お尻（坐骨）が浮かない程度に側屈させましょう！

側屈させた際は、座骨と手で引っ張り合うようにして体側を伸ばします

体幹がつぶれてしまう

側屈した際に、脇腹がつぶれすぎると、体幹の筋肉が使いづらくなってしまいます。

お腹を引き上げた状態で、なるべく体幹がつぶれない程度に行いましょう！

軸がぶれる

マーメイドは平面上（前額面）で動くエクササイズです。

身体が前に倒れたり、ねじれたりしないように平面上で行うようにしましょう！

肩が上がる

手を斜め上に伸ばす際に、肩が上がる方がいます。

常に肩を下げながら、鎖骨を横に長くするイメージで行いましょう！

まとめ

背骨を一つずつ動かすイメージを持ちましょう！

また、手や肩に頼りがちになってしまうので、背骨を軸に動くように心がけましょう！

体幹部使いながら気持ちよく体側を伸ばすことが出来ると良いと思います♪

動画を載せておきますので、参考にしてみてください！

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