ピラティスの基本エクササイズ『リバースプランク』(猫背改善効果)

リバースプランク

リバースプランクというピラティスのエクササイズをしているピラティスインストラクター

効果

猫背改善

胸の前のストレッチ効果がありますので、猫背改善に繋がっていきます!

二の腕のシェイプアップ

二の腕を使うエクササイズですので、たるんだ二の腕がスッキリしていきます!

やり方

STEP1

①両膝を立てて体育座りになる。(足幅こぶし幅、つま先はまっすぐ前を向いた状態)

②肩を開いて両手を身体の後ろに置く(指先は足の方を向け、手1枚分くらい後ろにつく)

③手で床を押しながら胸を広げ斜め上にUP

④肘を後ろに曲げ、胸を丸めて目線はおへそを見る

STEP2

①足を伸ばし長座で座る(かかとを付けて股関節やつま先を外に開く=ラップ&ジップ)

②肩を開いて両手を身体の後ろに置く(指先は足の方を向け、手1枚分くらい後ろにつく)

③手で床を押しながら胸を開き、お尻を持ち上げる

*胸から足までが一直線になるまでお尻を持ち上げる

④股関節を曲げてお尻を下ろす

修正ヴァージョン

①両膝を立てて体育座りになる。(足幅こぶし幅、つま先はまっすぐ前を向いた状態)

②肩を開いて両手を身体の後ろに置く(指先は足の方を向け、手1枚分くらい後ろにつく)

③手で床を押しながら胸を広げ、お尻を持ち上げる

*胸から膝までが一直線になるところまでお尻を持ち上げる

④股関節を曲げてお尻を下ろす

ポイント

肩を下げ首を長くしよう!

肩が上がり首が縮こまった状態で行うと、肩がとても辛くなります。

肩を下げて首を長くするイメージを持ちながらやりましょう!

胸を開くイメージを持とう!

お尻を持ち上げるのですが、お尻よりも胸を斜め上に突き上げるイメージを持ちましょう!

普段から肩が内側に入っている人は胸をUPする感覚が難しいかもしれません。

胸が開き、気持ちい感覚があるとGOOD!

二の腕を使おう!

手で床を押すときに、二の腕を使っている感覚を持ちましょう!

二の腕は肩を開くのに必要な筋肉です。

STEP1で肘を曲げるときは肘に体重を乗せて、二の腕を使って胸を開きUPしていきましょう!

まとめ

まずはSTEP1からやってみてください!

二の腕を使い、胸を開くのがポイントです!

猫背改善や二の腕のシェイプアップで、美しいボディラインを手に入れましょう!!

動画も張り付けておきますので、参考にしてみてください♪

レッスンでも分かりやすく行っています!

しっかりとエクササイズの効果を出したい方は、ピラティス整体もおススメです!

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