意外と知られていない!?ピラティスは腰痛改善に効果的だった!

ピラティスのエクササイズであるスイミング修正を行っているインストラクター

ピラティス整体師のKANAKOです。

腰痛でお悩みの皆さん、普段どんなケアをしていますか?

腰痛には鍼やマッサージがいいなんてイメージもあるかもしれませんが、実はピラティスも腰痛改善にとても効果的なんです!

あなたもこの記事をみて実践すれば、辛い腰痛が緩和するはず!!

動画も載せておきますので、ぜひ一緒にやってみてください!

ピラティスが腰痛に効くわけ

腰痛の原因は様々ですが、多くの腰痛が姿勢の悪さや筋肉のアンバランスからきています。

例えば猫背の姿勢になると背中や腰は丸まります。

椅子に座っている姿勢が猫背になっている女性の図

そうすると、お腹の筋肉は縮まった状態、腰の筋肉はピンと突っ張った状態です。

筋肉は縮こまりすぎても伸びすぎても固まってしまいます。

つまりこの状態が長時間続くと、突っ張っている腰の筋肉に症状が現れやすいのです。

ピラティスではインナーマッスルとアウターマッスルをバランスよく使い、筋肉のアンバランスさをなくしていきます。

また、背骨や骨盤なども動かすことで姿勢の改善にも繋がるので、結果腰痛の改善にとても効果的なのです!

では、どんなエクササイズがあるのか見ていきましょう~♪

エクササイズをする前に腰痛改善やエクササイズがしやすくなるストレッチも一つご紹介していきます!

*ヘルニアや狭窄症など腰椎に病気がある方は控えて、インストラクターに診てもらえる環境で行ってください。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋を表した図

腸腰筋とは、お腹から股関節に繋がっている筋肉です。

この筋肉は複雑な付き方をしているため、腰が丸まっていても反りすぎていても硬くなりやすい筋肉なのです。

まずはこの腸腰筋をストレッチし、エクササイズをしやすくしていきましょう!

このストレッチだけでも腰痛改善に効果的です!

やり方

①つま先を立てて膝立ちになります

②片方の足を大きく1歩前に出します

③背筋を伸ばしたまま、身体を前にスライドします

股関節の前側が伸びていればGOOD!

*背中が丸まらないように気を付けましょう

*後ろの足で床を踏み、お腹を少しへっこませるとより伸びが深まると思います!

イタ気持ちいいくらいで呼吸しながらやってみてください♪

アーティキュレーションショルダーブリッジ

それではエクササイズに入っていきましょう!

このエクササイズは、骨盤や腰椎を動かすと同時に、お腹のインナーマッスルやお尻の筋肉を使っていきます!

やり方

①膝を立てて仰向けに寝ます

②お尻のしっぽを斜め上に持ち上げ骨盤を丸めます

*この時お腹を引き込みながらやりましょう!引き込む感覚が分からない方は、へっこませましょう。

③骨盤を筆頭に背骨を床からはがしてお尻を持ち上げます

④胸から膝までが一直線な状態になるところまで持ち上げましょう!

*一直線以上に骨盤が持ち上がってしまうと腰を痛める可能性があるので、一直線を意識しましょう。

⑤胸の方から一つずつ背骨をマットにつけて骨盤を下ろします

*お腹とお尻を使っている感覚があるとGOOD!

特にお腹が抜けがちなので意識してやってみてください♪

スイミング修正

このエクササイズは体幹強化にとても効果的です!

体幹のインナーマッスルを鍛えることにより姿勢が安定しやすく、腰が支えられやすくなります!

やり方

①肩の真下に手、股関節の真下に膝が来るように、つま先は立てた状態で四つ這いになります

②まずは右手と左手を交互に前に伸ばします

*この時体幹の四角形が崩れないように気を付けましょう

③次に右足と左足を交互に後ろに伸ばします

*この時もお腹に力をいれて体幹を安定させましょう

④さらに右手と左足、左手と右足をセットで遠くのにばします

*ますは手だけ、足だけを繰り返しできそうであれば手と足を伸ばしてみてください

*手でしっかりとマットを押してお腹をへっこませると体幹を安定しやすくなります!

骨盤が回旋したり、胸が落ちやすいので気を付けましょう!

マーメイド

このエクササイズは体幹も使いながら脇腹(広背筋)もストレッチしていきます。

広背筋を表した図

広背筋とは腰から腕までつながっている大きな筋肉です。

この筋肉が硬くなると腰痛が起きやすくなります。

腕を上にあげることでストレッチされるのですが、普段腕を上にあげることは洗濯物を干すくらいしかないですよね・・・

しっかりとストレッチもかけていきましょう!

やり方

①横座りになり、右の足の脛を前の壁と並行に、左の足の脛を横の壁と並行になるように座ります

*この時股関節が痛かったり、片方のお尻が浮いてしまう方は、タオルの上などに座り、少しお尻の位置を高くしましょう!

②背筋を長くし、手を横に広げます

③頭から背骨を一つずつ右に倒し、背骨を側屈させます

同時に右手をマットにつき、左手を右斜め上に伸ばします

④背骨を軸に真ん中に戻ります

同時に手は身体の横へと移動します

⑤頭から背骨を一つずつ左に倒し、背骨を側屈させます

同時に左手をマットにつき、右手を左斜め上に伸ばします

⑥背骨を軸に真ん中に戻ります

同時に手は身体の横へと移動します

⑦足の位置を逆にして、左右行いましょう!

*肩が上がりやすいので首を長くし肩を下げながらやりましょう!

*両方のお尻が浮かない程度に動き、気持ちよく脇腹を伸ばしましょう!

*手に頼りすぎずに体幹を使いながら動きましょう!

まとめ

いかがだったでしょうか?

どのエクササイズも体幹を使いながら行うのがポイントです!

お腹は常にへっこませましょう!!!

無理のない範囲で行ってみてください!

レッスンでもその方に合わせた内容で分かりやすく説明しています!

一つずつエクササイズを丁寧に行っていきましょう!

全部やるのが大変な方はどれか一つでもやってみてください♪

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