肩こり解消に効果的！「首肩のストレッチ」

ピラティス整体師のKANAKOです！

みなさんは日ごろ肩こりを感じていますか？

お身体のお悩みのNO.1とも言われる肩こり・・・

この記事では、凝り固まっている首肩のストレッチをすることで

肩こり解消のヒントをお伝えしていきます！

道具を使わないバージョンとピラティスリングを使うバージョンの2種類をご紹介します！

肩が凝っているときの肩周りってどんな状態？

肩が凝っているときは、肩が上がって内巻きになっていることが非常に多いです。

そんな状態では特に僧帽筋、胸鎖乳突筋、斜角筋が硬くなりやすくなります。

僧帽筋

僧帽筋とは、後頭部から背中にかけての大きな筋肉です。

僧帽筋上部繊維、僧帽筋中部繊維、僧帽筋下部繊維に分かれます。

肩が上がると、とくに僧帽筋上部線維が緊張し肩こりへと繋がってしまいます。

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋とは、鎖骨や胸骨から耳の下あたりにある乳様突起についている筋肉です。

頭の向きを変えるときに使われ、

下を向く、上を向く、頭を横に倒す、振り向くなどのときに作用します。

頭が身体の前側に出ると、胸鎖乳突筋が硬くなり、ストレートネックの状態を引き起こします。

ストレートネックになると、首が縮こまり肩が上がってしまいます。

また、食いしばるときにも力が入り、胸鎖乳突筋を始めとする首肩周りの筋肉が緊張し

肩こりに繋がってしまうのです。

斜角筋

斜角筋とは、頚椎から鎖骨、第一肋骨、第二肋骨に付いている筋肉で

後斜角筋、中斜角筋、前斜角筋に分かれます。

胸鎖乳突筋と同じく、

下を向く、上を向く、頭を横に倒す、振り向くなどのときに作用します。

また、頭が身体の前に出るストレートネックの状態でも硬くまります。

呼吸筋としても働き、呼吸をする際の補助の役割もあります。

斜角筋が硬くなりすぎると、ストレートネックや猫背になりやすく、

肩こりや腕のしびれ、呼吸の浅さに繋がってしまいます。

やり方

＜道具を使わないバージョン＞

【僧帽筋】

①あぐらで座り背筋を伸ばす

（両方のお尻でしっかりと座り、頭では上の空気を押すように背筋を伸ばす＝エロンゲーション）

②右肩を横に伸ばし、腕の付け根から外にねじる（肩関節の外旋）

③右手を斜め下に伸ばし、頭を反対に倒す

*首の横側伸びていればGOOD!

・

①あぐらで座り背筋を伸ばす

（両方のお尻でしっかりと座り、頭では上の空気を押すように背筋を伸ばす＝エロンゲーション）

②右肩を横に伸ばし、腕の付け根から外にねじる（肩関節の外旋）

③右手を斜め下に伸ばし、頭を反対に倒す

④顔を左斜め下に向ける

（顎を引き、脳天が斜め上に引っ張られるイメージ）

*首の斜め後ろが伸びていればGOOD!

・

【胸鎖乳突筋、斜角筋のストレッチ】

①あぐらで座り背筋を伸ばす

（両方のお尻でしっかりと座り、頭では上の空気を押すように背筋を伸ばす＝エロンゲーション）

②右肩を横に伸ばし、腕の付け根から外にねじる（肩関節の外旋）

③右手を斜め下に伸ばし、頭を反対に倒す

④顎を前から上にあげる

*首の斜め前や鎖骨の辺りが伸びていればGOOD！

＜ピラティスリングを使うバージョン＞

【僧帽筋】

①あぐらで座り背筋を伸ばす

（両方のお尻でしっかりと座り、頭では上の空気を押すように背筋を伸ばす＝エロンゲーション）

②リングを左膝の横に斜めに置く

③左手を横に伸ばし、腕の付け根から外にねじる（肩関節の外旋）

手のひらだけ前の壁に見せ小指側をリングに乗せる（肩の外旋が解けてしまう方は手のひらを天井にむけてもOK）

④左の肘を少し曲げ、リング身体から離す

⑤頭を反対に倒す

*首の横側伸びていればGOOD!

・

①あぐらで座り背筋を伸ばす

（両方のお尻でしっかりと座り、頭では上の空気を押すように背筋を伸ばす＝エロンゲーション）

②リングを左膝の横に斜めに置く

③左手を横に伸ばし、腕の付け根から外にねじる（肩関節の外旋）

手のひらだけ前の壁に見せ小指側をリングに乗せる（肩の外旋が解けてしまう方は手のひらを天井にむけてもOK）

④左の肘を少し曲げ、リング身体から離す

⑤頭を反対に倒す

⑥顔を左斜め下に向ける

（顎を引き、脳天が斜め上に引っ張られるイメージ）

*首の斜め後ろが伸びていればGOOD!

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【胸鎖乳突筋、斜角筋のストレッチ】

①あぐらで座り背筋を伸ばす

（両方のお尻でしっかりと座り、頭では上の空気を押すように背筋を伸ばす＝エロンゲーション）

②リングを左膝の横に斜めに置く

③左手を横に伸ばし、腕の付け根から外にねじる（肩関節の外旋）

手のひらだけ前の壁に見せ小指側をリングに乗せる（肩の外旋が解けてしまう方は手のひらを天井にむけてもOK）

④左の肘を少し曲げ、リング身体から離す

⑤頭を反対に倒す

⑥顎を前から上にあげる

*首の斜め前や鎖骨の辺りが伸びていればGOOD！

ポイント

軸を中心に

首肩の筋肉を伸ばすときに、背骨の軸がぶれてしまうと、伸びが弱まってしまいます。

背骨の軸（エロンゲーション）を保ちながらストレッチしましょう！

肩の外旋をキープ

首を伸ばすとき、顔の向きを変えるときも、常に肩関節の外旋をキープしながらストレッチをしましょう！

胸鎖乳突筋や斜角筋を伸ばすときに、首の後ろが詰まる感覚がある方は、

反対の方も外旋をするように気を付けましょう。

イタ気持ちいくくらいがベスト

心地よいくらい、イタ気持ちいいくらいがベストです。

痛すぎないくらいで伸ばしていきましょう！

深呼吸をしよう

ゆっくりと深呼吸をしながら伸ばしましょう！

吐く息とともにだんだんと伸びていくはずです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

背骨の軸と肩の外旋をキープしながら行いましょう！

動画も張り付けておきますので、参考にしてみてください！

また、エクササイズやストレッチをよりしっかりやって効果を出したい！という方は

パーソナルレッスンがおススメです。

その方の状態や要望に合わせて、必要なエクササイズを丁寧に行っていきます。

寝る前やピラティスのエクササイズの前などいろんな場面でやれると思いますので、

是非やってみてください！

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