ピラティスのエクササイズ基礎編!⑥
スワンダイブ修正

スワンダイブ修正の効果
・猫背改善
胸の前のストレッチ効果と、背骨(胸椎)を反る効果で、猫背改善にとってもおすすめです!
・ヒップアップ
下半身を動かすときにお尻をしっかり使っていきます!ヒップアップ効果がとても期待できます♪
・背骨の柔軟性UP
背骨を1つずつ丁寧に動かすことで、背骨の柔軟性がUPします!
背骨が丸くなって固まっている人が多いので、反る動きは積極的にやりたいですね!
・背筋の引き締め
上半身を動かすときに、背筋群を使っていきます!
背中の引き締め効果も期待できます!
スワンダイブ修正のやり方
①足幅はこぶし幅、かかとを天井に向けた状態でうつ伏せに寝ます。
まずは、両手を重ね、おでこの下に置きます。
②恥骨をマットに押し付けて、背骨を長くします
③腰が反らない程度に上半身と手を起き上がらせます
*これを何回か繰り返しましょう!
④手を横に広げ、上から見たら【W】 の字になるようにセットします
⑤恥骨をマットに押し付けて、背骨を長くします
⑥背骨を上から1つずつマットから起き上がらせ、胸をそらせます
⑦背骨を下から1つずつマットにつけてうつぶせの状態に戻ります
⑧恥骨をマットに押し付けて、背骨を長くします
⑨かかとを遠くにしながら股関節を少しマットから浮かせます
⑩かかとを遠くにしながら足を戻します
注意すべきポイント
・常に恥骨をマットに押し付けキープ!
恥骨をマットに押し付けることで、体幹が使われ、腰が反りにくくなります。
動かしたいところは、腰椎(腰の骨)ではなく、胸椎(胸のところの背骨)なので、恥骨をマットに押し付けながら、腰が反らない程度に動いていきましょう!
この時、恥骨が痛い方は、タオルなどを恥骨の下に敷いて行うようにしてください!
・首の後ろや背骨を長くしながら動こう!
胸を反るように!というと、顎が上がってしまう方が多いです。
首の後ろや背骨長くするイメージを持ちながら、動いていきましょう!
・内ももを使って足幅をキープしよう!
下半身を動かすときに、足幅が広がってしまう方が多いです。
お尻と内ももを使い、足幅はこぶし幅をキープしながら動きましょう!
まとめ
腰がが反らない程度に動きましょう!
しっかりと、【胸を反る】【お尻を使う】ことを意識しながら行いましょう!
最初は上半身と下半身を分けて行ってもいいと思います!
動画も張り付けておきますので、参考にしてみてください♪
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- 美容整体ピラティスインストラクター
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